Sport et Motivation : Les 4 ingrédients magiques

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Ces personnesシトリンネックレス カラーストーンネックレス ステーションネックレス K18 ゴールド アミュレット【RCP】, utilisent ( parfois sans le savoir ) 4 ingrédients clefs魔法少女まどか☆マギカ ぺたん娘みにっ! まどか☆マギカ トレーディングフィギュア (ノンスケール PVC製 塗装済みトレーディングフィギュア)ペンギンパレード, pour garder leur réservoir de motivation toujours rempliヨーロピアンクラシック折れ脚こたつ 80×80cm+国産(日本製)こたつ布団 2点セット テーブル 正方形 猫足 セット (こたつカラー:ホワイト+布団柄:C_サークル?セピア)【代引不可】【代引不可.

Que vous souhaitiez utiliser la course à pied pour maigrir, ou pratiquer n’importe quel autre sport pour votre santé ou moral, tout ce que vous devez savoir se trouve dans cet article 🙂

Dans la suite de l’article j’utilise l’analogie entre le réservoir d’un véhicule avec son carburant◆膳+灰+リン◆祥雲方3.5寸(黒・桜)セット【モダン仏具・家具調】【#2】【HLS_DU】【RCP】, et un sportif avec sa « motivation »PanasonicWV-SW155パナソニック防犯カメラ. Une fois le réservoir d’essence videお宮参り 男の子 着物 男 男児 正絹 初着 産着 男の子正絹初着 鷹に富士山柄 黒 刺繍入り [新品新作], la voiture n’avance plus. Il en est de même avec le sportif qui perd sa motivation. Il faut donc veiller à toujours ajuster le niveau de notre réservoir de motivation.

Pour cela j’ai identifié 4 « ingrédients« , à partir desquels on peut produire de la motivation. Il s’agit des Objectifs, du Plaisir instantané, de la Progression, et de l’Accomplissement. Chacun permet de produire de la motivation de manière différente. Dans la suite de l’article j’explique donc comment ces 4 ingrédients fonctionnent et influencent notre niveau de Motivation.

1er ingrédient : Les Objectifs

Un objectif est un moyen très simple de s’alimenter en motivation. On le retrouve dans la vie de tous les jours. Il peut être de très long, ou de très court terme. Les objectifs permettent de produire facilement de la motivation. Les « bons » objectifs, qui nous stimulent suffisamment pour produire de manière durable de la motivation ont tous des caractéristiques communes. Dans la vie professionnelle, un bon objectif est un objectif « S.M.A.R.T« . Ce concept peut évidement être transposé pour notre pratique sportive.

  • Spécifique

Un bon objectif doit décrire précisément la situation à atteindre et les résultats à atteindre. L’objectif est précis et sans équivoque.

  • Mesurable

On doit pouvoir mesurer notre progression à l’aide d’indicateurs, facilement mesurables. En répondant à des questions simples, on peut savoir si l’objectif est atteint ou non.

  • Ambitieux

L’objectif doit impliquer un certain effort, un engagement. Un objectif sans challenge n’est pas source de motivation !

  • Réaliste

Un objectif irréalisable, n’entraîne que déception et sentiment d’échec. Il faut éviter de perdre de l’énergie à essayer d’atteindre ce genre d’objectif. Dans le sport, ce qui peut rendre un objectif irréalisable, c’est souvent que l’on minimise le temps nécessaire pour l’atteindre.

  • Temporellement défini

Un objectif doit être clairement défini dans le temps avec une durée, une date butoir, des étapes. Les dates de mesure de nos indicateurs de progrès doivent aussi être définies.

Voici un exemple d’objectif qui n’est pas SMART :

« J’ai décidé de courir 30 minutes tous les dimanches »

Cet objectif n’est pas spécifique, il est mal défini. La progression n’est pas du tout mesurable (la progression n’a même pas été envisagée). Il n’est pas ambitieux. En effet n’importe quelle personne de n’importe quel âge est capable de courir plus de 30 minutes par semaine. Pour finir, en plus de ne pas être spécifique, il n’est pas déterminé dans le temps. Je ne saurai jamais à quel moment je serai censé avoir atteint ( ou non ) mon objectif.

Un objectif similaire mais qui serait SMART pourrait ressembler à :

« D’ici 3 mois, je serai capable de courir pendant 1 heure (à environ 8-10 km/h) »

Cet objectif est beaucoup plus spécifique (sa description est sans équivoque). La progression est ici facilement mesurable. Le fait qu’il soit temporellement défini aide à établir un suivi de la progression. Il suffit par exemple de mesurer notre durée d’effort toutes les deux semaines. Il est réaliste car de nombreuses personnes sont déjà capables de le faire (donc moi aussi). Pour finir il est tout de même ambitieux si je suis un coureur débutant.

Particularité des objectifs : Les objectifs SMART offrent une motivation qui peut être élevée au départ ( selon le type d’objectif et l’importance que l’on y accorde). Cependant, sur le long terme, un objectif produit de moins en moins de motivation. Dans le cas d’un objectif qui n’a pas été abandonné, la motivation peut de nouveau augmenter à l’approche de l’accomplissement. On pourrait représenter le phénomène avec la courbe suivante :

2nd ingrédient : La Progression

On peut produire de la motivation par le constat de progrès dans notre discipline. Cet ingrédient est directement lié à la notion d’objectif. A eux deux, ils constituent la base de la gestion de projet que l’on connait en entreprise. Le fait de progresser nous encourage à persister dans nos efforts et justifie l’énergie jusque-là dépensée pour y parvenir. Progresser nous rapproche de notre Objectif. Beaucoup de sportifs débutants se retrouvent en « panne » de motivation à cause d’objectifs qu’ils n’ont pas bien définis, ou de progression qu’ils ne mesurent pas.

En effet, pour bénéficier de motivation à partir de notre progression il faut pour cela pouvoir la mesurer. Et pour la mesurer, il faut trouver des indicateurs facilement mesurables.

En course à pied par exemple, la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut constituer un bon indicateur. Il s’agit de la vitesse pour laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Une personne sédentaire dispose d’une VMA proche 9-10 km/h alors qu’un individu entrainé peut facilement dépasser 20 km/h. En faisant régulièrement un test de VMA on peut donc évaluer nos progrès. J’explique comment s’entraîner à la course à pied et réaliser des test de VMA dans l’article « Courir SANS cardiofréquencemètre« .

D’autres indicateurs peuvent être utilisés dans différents sport. Certains seront plus pertinents que d’autres par rapport à un objectif donné. On peut utiliser la distance, la vitesse, la fréquence cardiaque… En natation par exemple, le nombre de battements de bras ramené à la distance nagée est un indicateur de la qualité technique de la nage. En escalade, la difficulté de la voie etc.

Particularité : Cette source de motivation est relativement puissante et peut être utilisée sur le long terme. Elle n’est cependant pas tout de suite mobilisable lorsque l’on débute. On pourrait représenter le phénomène avec la courbe suivante :

À lire absolument :

38 réflexions au sujet de « Sport et Motivation : Les 4 ingrédients magiques »

  1. Cathy

    Super article!
    Depuis quelques mois j’essaie de redemarrer le sport, mais ce n’est pas évident avec le travail à coté! Je vais essayer de suivre vos conseils. C’est très bien expliqué et rien que de le lire me donne envie de recommencer le sport – cette fois-ci pour « de vrai ». Mon objectif est de courir un 10 km, voie un semi-marathon l’année prochaine. Pensez-vous que c’est réaliste comme objectif?

    Répondre
    1. Tom Auteur de l’article

      Bonjour Cathy,

      Oui je pense que c’est réaliste.
      Je trouve la distance de 10 km très accessible pour commencer. Ensuite un semi-marathon est aussi envisageable, du moment qu’on prend le temps de s’y préparer.

      Merci pour le commentaire, et bonne continuation !

      Tom

      Répondre
    2. patsy

      c’est tout à fait réaliste puisque je l’ai fait! l’année dernière j’ai commencé par marcher 35 a 45 minutes. Je marchais de plus en plus longtemps en plus des séances de cardio de 1h par jour que je faisais à la maison avec l’aide de ma kinect fitness. Après un certain temps, quand la marche n’était plus assez pour moi, je me suis mise a courir, j’ai débuté par deux kilomètres alternés par de la marche rapide pendant une heure et par la suite, a mon rythme, j’ai augmenté et en quelque semaine je courrais aisément 10 km. Le meilleur conseil que je pourrais te donner est de prendre de bon souliers de course exprès pour la course a pied parce que sinon tu pourrais te retrouver avec des douleurs au pieds qui pourraient te décourager. Bonne chance!!

      Répondre
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  5. Léa

    Cet article tombe à pic ! Ayant arrêté depuis quelques mois, j’ai décidé de m’y remettre doucement mais surement. Ca fait 3 jours que je me suis remis au stepper.
    1er jour : je me suis fixée 10 min > ok
    2ème jour : 12 min > ok
    3ème jour : 15 min > ok
    Je vais augmenter de 2 à 3 minutes par jour pour arriver jusqu’à 30 min au bout de 10 jours.
    Prolonger progressivement la durée me fait rendre compte (même sur 3 jours) que les objectifs que je me fixe me donne envie de réaliser plus chaque jour et de continuer.
    Sans ces 4 ingrédients de base, je ne vois pas comment faire autrement pour se motiver.
    Il faut pour ainsi dire, se conditionner et se préparer mentalement autour de ces 4 éléments, sans quoi nos chances de progression et notre motivation seront réduites à néant.

    Répondre
    1. Tom Auteur de l’article

      Bonjour Léa,

      Je pense que quand tu dis :

      Il faut pour ainsi dire, se conditionner et se préparer mentalement autour de ces 4 éléments

      , tu as tout compris ! ;-). La phase de péparation est extrêmement importante.

      merci pour le commentaire !

      Tom

      Répondre
  6. Caroline

    Merci pour ces judicieux conseils, je viens justement de m’inscrire pour ma première course à pieds : 5 kms. Objectif, Motivation, Progression : je suis en plein dans ce que tu décris ! Bravo pour cette fine analyse si complète !
    Concernant l’entrainement, j’ai tendance à le faire trop hard et les douleurs d’une vieille fracture de fatigue reviennent. J’envisage donc de « diversifier » mes sports pour gagner en résistance physique sans trop meurtrir ma jambe. Me voilà à une séance hebdomadaire de rollers, deux de course à pied et un peu de vélo. Que me préconises tu ?
    Bien sportivement,
    Caroline

    Répondre
  7. Tom Auteur de l’article

    Bonjour caroline !

    Je ne suis malheureusement ni médecin, ni entraîneur ! Mais en tant que sportif, j’ai déjà souffert de la périostite (comme beaucoup de monde). Et la fracture de fatigue apparaît généralement à la suite d’une périostite qui perdure. La périostite souvent à la suite d’un surentrainement, surtout si la surface de course est dure ( béton à proscrire ! ).

    D’après ce que je sais on ne rigole pas avec la périostite et encore moins avec la fracture de fatigue. Mon médecin m’avait simplement dit de ne plus courir jusqu’à ce que la douleur soit partie (plus de 3 mois). J’ai fait beaucoup de VTT de natation et d’aqua-jogging pour compenser. L’aqua-jogging fait travailler les jambes comme la course à pied mais sans les chocs !

    Renseignes-toi auprès d’un médecin spécialiste, mais je pense que tu devrais vraiment « lever le pied » ( pour la couse à pied en tout cas) ;-).

    Oui, c’est très dur à accepter mais il faut penser que des courses il y en aura toujours des nouvelles alors que des jambes on en a que deux :-).

    J’ai trouvé un article sérieux sur le sujet ici :

    http://www.sportsante.info/article/fracture-de-fatigue-quand-los-se-brise-en-douceur

    Merci pour ton commentaire !

    Tom

    Répondre
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  16. Fred

    Bonjour,
    Super article valable dans tout les domaines de la vie.
    Je fut un sportif il y a une dizaine d’année, autour de l’age de vingt ans, mais comme beaucoup, avec l’entrée dans la vie active j’ai porté que peu d’importance à mon corps et à ma forme physique. J ai cessé toute activité sportive, passé de 75 jusqu’à 105 kilo, tout en étant très peu actif (du aussi à quelques périodes de chômage, mon métier d’informaticien, la malbouffe, le « je le reporte à deemain »…et puis la clope), donc accumulation de fatigue stress et au final la déprime.
    Il y a de cela 3 ou 4 ans, suite à une grosse dépression, je me suis mis à courir…sans avoir planifié une quelconque remise en forme, juste parce que j’avais besoin d’ évacuer tout ce mal qui me rongeait. J’y ai vite pris gout. je me suis mi à courir de plus en plus, jusqu’à y aller quasiment tout les jours. Au fur et à mesure, j’ai rallongé mes distances de courses, accélérer mon allure. Les progrés ont été impressionnant, mais tout ça sans vraiment fixer d’objectif. Un jour je me suis pesais, en voyant la transformation j’ai continué mes efforts. J’ai perdu 15 kilo en l’espace de 2 mois. N’ ayant pas de balance à la maison, chaque fois qu’on allait avec ma compagne chez ses parents, je me précipitait sur la leur 🙂
    Enfin bref, tout ça en vain, j’ai eu un second boulot tot le matin. Mes deux activités me prenaient tout mon temps et puis par manque de motivation, d’ objectifs à long terme et d’ accumulation de fatigue, j’ai fini par abandonner et j’en suis revenu au même stade.
    A l’heure actuelle, je n’ai plus qu’un seul boulot, je me suis remis au sport, squash, VTT, course à pied, mais dans une irrégularité et une désorganisation totale.
    Enfin voilà ma petite histoire…
    aujourd’hui j’ai découvert votre blog, j’ai pas trainé, je me suis fait un tableau, avec « mon état actuel », « mes objectifs » (oui j’en ai plusieurs, parce que comme vous le dites, vos conseils sont valables dans tout les domaines de la vie), et « les étapes ».
    Il me reste plus qu’à transformer mon plan d’action avec vos 4 ingrédients magiques.
    J’ai pris le temps de vous lire, je vous remercie de prendre du temps pour partager vos acquis et conseils.

    Répondre
  17. Tom Auteur de l’article

    Bonjour Fred, et bienvenue sur le blog !

    Merci pour ce témoignage à la fois touchant et encourageant ! Rien ne me fait plus plaisir que de savoir que mon article vous a aidé.

    Comme tout le monde et comme vous, je suis aussi passé par des phases de haut et de bas (démotivation, blessures) et c’est ces expériences qui m’ont permis d’écrire cet article.

    D’ailleurs, comme vous, il a peu de temps j’ai redéfini mes objectifs ce qui m’a permis de relancer « la machine » de manière durable.

    N’hésitez pas à parcourir les autres articles du blog, car une bonne organisation et une bonne gestion du temps aident aussi beaucoup à rester sportif sur le long terme 🙂

    À très vite !

    Thomas

    Répondre
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  24. Geoffroy

    Bonjour,

    Je réagis à votre article en tant qu’entraineur amateur en football. Je suis entrepreneur dans la vie et je consacre gratuitement du temps chaque semaine à entrainer une équipe d’enfants depuis maintenant 5 ans.

    Au début je l’ai fait un peu par envie mais ma mentalité d’entrepreneur a influencé fortement la gestion de l’équipe.

    Tout ce que vous expliqez dans votre article a été mis en place pour le coaching des enfants. Le résultat a été tout bonnement surprenant car en 5 ans, je suis passé d’une équipe de simples joueurs qui ne savaient pas vraiment jouer au foot à une équipe performante qui est montée de 2 divisions.

    J’ai d’abord travaillé le plaisir de jouer et de se retrouver tous ensembles. Ensuite, il a fallu faire des résultats car le moral de l’équipe baissait. Je me suis donc appuyé sur la motivation et l’envie de gagner.

    Les bons résultats ont commencé à pointer le bout du nez dès la troisième année, ce qui a fait prendre conscience aux enfants qu’ils étaient capables de battre des équipes plus fortes qu’eux.

    Nous avons alors fixé des objectifs réalisables en fonction de la capacité de chacun.

    S’en est alors suivi des résultats qui ont galvanisé les troupes et qui ont donné de la fierté et de l’assurance à beaucoup de joueurs.

    Durant les 2 dernières saisons, l’équipe est montée à chaque fois d’une division. C’est là que le gain en motivation s’est accentué par lui-même. C’est un peu l’effet boule de neige.

    Les joueurs et moi-même avons pris énormément de plaisir à vivre des moments uniques. Et je pense que c’est ces moments qui font que chacun repousse ses imites pour aller toujours plus loin.

    Voilà j’espère que mon retour d’expérience pourra aider certains lecteurs. Je réfléchis à écrire un livre ou une méthode sur mon expérience vécue mais c’est une question de temps disponible.

    Le plaisir du sport, cela peut aussi être entraineur.

    Geoffroy
    PS: pour cette dernière saison, nous avons défini notre devise : « Tout est possible » donc allez-y vous aussi. Foncez et donnez vous toutes les chances de réussir vos objectifs.

    Répondre
    1. Tom Auteur de l’article

      Bonjour Geoffroy !

      Cela me fait très plaisir de lire votre commentaire et votre partage d’expérience !

      En rédigeant l’article, j’avais essayé de le généraliser le plus possible car je savais que ces principes de motivation étaient valables dans beaucoup de domaines et de sports différents.

      Je vous félicite pour votre réussite en tant qu’entraîneur ! Ce qui est sûr, c’est que vos joueurs ont pu prendre du plaisir en s’entraînant avec vous !

      Bonne continuation 🙂

      Thomas

      Répondre
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  27. moncoach

    J’ai parfois des clients qui veulent tout de suite se motiver pour courir un marathon alors qu’ils n’ont jamais couru 10 km. Le problème est qu’il se démotive rapidement car il se rende compte que la préparation est beaucoup plus longue qu’il ne l’avait imaginé. Du coup pour conserver leur motivation on met en place des objectifs intermédiaires « comme courir pendant 1 heure sans s’arrêter », »courir 10 km », « courir un semi » puis finalement un » marathon ».

    Répondre
  28. Laurent

    Bonjour Thomas,

    Je pense que je dois être un de vos pires cauchemars…41 ans, travaillant 70 heures par semaine, fumeur, amateur de plats en sauce et de vin, ne crachant pas sur un whisky de temps en temps, deux enfants et inactif depuis 20 ans après avoir fait énormément de sport jusqu’à la vingtaine (tennis et judo en compét nationales) et au moins 10 kgs de trop…..

    Ah oui j’allais oublier, très très très sceptique sur le « yakafokon » et les recettes toutes faites.

    Et pourtant, pour des raisons que je ne m’explique pas pour être franc, je veux me remettre en forme.

    Parcourant donc plusieurs publications dont la vôtre, je m’étonne d’y retrouver des objectifs totalement irréalistes (le plus répandu étant de faire un 10 kms en quelques semaines, mensonge éhonté).

    Mais là je dois dire qu’alors que le début me plaisait, je ne comprends pas votre « En effet n’importe quelle personne de n’importe quel âge est capable de courir plus de 30 minutes par semaine »… Y croyez-vous vraiment ? Parce qu’en ce qui me concerne, je ne suis même pas sur de courir 5 mns sans être crevé… Quelles sont vos préconisations ?

    Je vous l’avais dit, un cauchemar… 🙂

    Bien à vous

    Laurent

    Répondre
    1. Tom Auteur de l’article

      Bonjour Laurent,

      Oui je pense que presque tout le monde, sauf problèmes de santé, est dans la capacité de courir 30 minutes d’affilé, ou même 10km d’affilé.
      Je ne parle pas de courir vite, mais juste d’être suffisamment en forme pour jogger en continu.

      Evidemment avant de commencer il serait préférable d’arrêter de fumer. Ou, pour gagner du temps et se motiver tant au sport, qu’à l’arrêt du tabac : Diminuer la cigarette et reprendre lentement le sport. Mais là il s’agit d’un cas particulier où l’on commence avec un « handicap ». Je pense quand même que les 10km sont accessibles. C’est juste une question de temps pour se remettre en forme et diminuer la cigarette.

      Ha, et puis pour ce qui est des 70 heures de travail hebdomadaires, cela complique évidemment la recherche d’un équilibre de vie. C’est un choix à faire. Est-ce que ces 70 heures sont vraiment nécessaire ? À chacun de faire ses choix 🙂

      Répondre
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  30. Meghan

    Bonjour Tom,

    J’ai beaucoup aimé votre article.
    Je travaille actuellement pour une salle de sport et nous instauront un nouveau concept. Nous voudrions imager ce concept grace à des graphiques et courbes. Pouvez-vous me dire quelles sont les sources de vos graphiques et si vous nous autorisez à les utiliser ?

    Bien à vous,

    Meghan

    Répondre
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